居家哑铃练腿,动作不多四个就够,满足居家练腿需求让双腿变强壮

发布时间:2020-07-15 聚合阅读:
原标题:居家哑铃练腿,动作不多四个就够,满足居家练腿需求让双腿变强壮在很多时候,我们提起练腿之时,除了它能给我们带来的好处以外,就是练腿还是一个并不轻松的过程,...

原标题:居家哑铃练腿,动作不多四个就够,满足居家练腿需求让双腿变强壮

在很多时候,我们提起练腿之时,除了它能给我们带来的好处以外,就是练腿还是一个并不轻松的过程,对于以增肌为目的的朋友们来讲,想要提高训练效率来刺激腿部肌肉的生长就必然要经历一个较为痛苦的过程,但是对于以健康或者是塑形为目的的朋友们讲,则不需要进行一些大重量的中高强度的训练,只我们能够坚持下去使用小器械的训练,或者是自重训练都可以帮助我们达到目的。

那么,对于以健康或者是塑形为目的的朋友们来讲,进行一些力所能及的腿部训练动作同样可以让给身体带来一系列的好处,比如:

从塑形的角度来看,对于女性朋友们来讲,瘦腿是自己在追求好身材之时一个非常重要的环节,那么,要达到瘦腿的目的,除了要有效减脂以外,还要进行一些规律的腿部训练动作,从而让双腿变得紧致有线条感,所以,在腿部塑形训练过程中,采取小重量多组数的方式就可以很好的勾勒腿部线条,从而达到修饰腿型的目的。

从健康的角度来看,下肢是整个身体的底盘,强壮有力的双腿可以帮助我们延缓衰老,结实的腿部肌肉可以起到保护关节的作用,同时还会对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长,如此一来,规律的腿部训练还可以起到预防骨质疏松的作用。所以,在我们年轻之时,所以规律的腿部训练可以让我们在年老之时有一双有力量的双腿。

所以,当我们以健康以及塑形为目的之时,我们进行一些相对简单的腿部训练就可以让我们达到目的,而这些训练我们居家使用小器械或者是徒手进行就可以,这样会让我们省去外出准备的时间,从而让我们更好地坚持。

那么,在腿部训练动作上来看,我们需要怎么做呢,在训练初期,我们可以参与以下四个动作来进行,当然随着自己能力的增加,这几个动作不再能满足我们的训练目的之时,我们需要再根据自己的实际情况进行有针对性的调整。

动作一:哑铃颈前深蹲

  • 双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至肩部位置
  • 保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,不要过度强求膝盖不超过脚尖

动作二:哑铃直腿硬拉

  • 双脚比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于腿前
  • 保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,使哑铃沿着双腿向下移动
  • 至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,向上拉起哑铃至身体直立
  • 注意整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成,并且起身至身体直立即可,不要形成反弓

动作三:哑铃蹲推

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘,双手各握哑铃举至肩前
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起,起身的过程中三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直,注意两只哑铃不要相碰
  • 保持动作连贯,整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作四:向后箭步蹲

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起,然后再完成另一侧动作
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

地充分热身以后开始正式的训练,训练开始之前熟悉动作要领,做到心里有数,然后在训练过程中在保证动作质量的前提下完成每一次的动作,每个动作15-20次,每次3-5组,如果在训练过程中感觉腿部肌肉紧张,可以利用动作间的休息时间来拉伸一下紧张部位,并且在整个训练结束后的拉伸也不要忽视。

作者:十月知行